Ένα πλανο Κετογονικης διατροφης και ένα μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας

Εάν βρεθηκατε σε μια συζήτηση σχετικά με δίαιτα ή την απώλεια βάρους, πιθανότατα θα εχετε ακούσει τη δίαιτα κετογόνου ή κετοειδή.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κέτο δίαιτα έχει γίνει μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους παγκοσμίως για να ρίξει κανεις το υπερβολικό βάρος και να βελτιωσει την υγεία του.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση αυτής της δίαιτας που ειναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους και ακόμη να βελτιώσει ορισμένες καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και την γνωστική υποβάθμιση (1, 2).

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι να φάτε και τι να αποφύγετε ακολουθώντας μια δίαιτα κετο και παρέχει ένα σχέδιο κετοειδών γεύματων μιας εβδομάδας για να ξεκινήσετε.

Βασικά κατανοηση για τη διατροφή Κετο

Η κέτο διατροφή, κατά κανόνα, είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες.

Όταν ακολουθείς μια κετογόνα διατροφή, οι υδατάνθρακες συνήθως μειώνονται σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, αν και υπάρχουν αυστηρότερες και χαλαρότερες εκδόσεις της διατροφής (3).

Τα λίπη θα πρέπει να αντικαταστήσουν την πλειονότητα των κομμένων υδατανθράκων και να παραδώσουν περίπου το 75% της συνολικής σας πρόσληψης θερμίδων.

Οι πρωτεΐνες πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 20% των ενεργειακών αναγκών, ενώ οι υδατάνθρακες περιορίζονται συνήθως στο 5%.

Αυτή η μείωση του υδατάνθρακα αναγκάζει το σώμα σας να βασίζεται σε λίπη για την κύρια πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη – μια διαδικασία γνωστή ως κέτωση.

Ενώ βρίσκεστε σε κέτωμα, το σώμα σας χρησιμοποιεί κετόνες – μόρια που παράγονται στο ήπαρ από λίπη όταν η γλυκόζη είναι περιορισμένη – ως εναλλακτική πηγή καυσίμου.

Αν και το λίπος συχνά αποφεύγεται λόγω του υψηλού θερμιδικού περιεχομένου του, η έρευνα δείχνει ότι οι κετογόνες δίαιτες είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικές στην προώθηση της απώλειας βάρους από ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών (4).

Επιπλέον, οι κετο δίαιτες μειώνουν την πείνα και αυξάνουν την κορεσμό, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (5).

Περίληψη
Η κετογενής διατροφή βασίζεται σε μια ρουτίνα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες συνήθως περιορίζονται σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, αντικαθίστανται κυρίως με λίπος και μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης.

Πλανο κετογόνου φαγητού

Η μετάβαση σε μια κετογενική διατροφή μπορεί να σας φανει σαν μια μεγαλη αλλαγη, αλλά δεν πρέπει να την κανετε δύσκολη στο να την ακολουθησετε.

Η εστίασή σας θα πρέπει να είναι η μείωση των υδατανθράκων αυξάνοντας παράλληλα την περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα και τα σνακ.

Για να φτάσετε και να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης, οι υδατάνθρακες πρέπει να περιοριστούν.

Ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν μόνο την κέτωση με την κατανάλωση λιγότερων από 20 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, άλλοι μπορεί να το πετυχουν με πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων.

Γενικά, όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, τόσο πιο εύκολο είναι να φτάσετε και να παραμείνετε σε κέτωση.

Αυτός είναι ο λόγος για την προσκόλληση στις κετο-φιλικές τροφές και την αποφυγή προιοντων πλούσιων σε υδατάνθρακες… είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε με επιτυχία βάρος σε μια κετογονικη δίαιτα .

Κέτο-Φιλικά τρόφιμα για να τρωτε

Όταν ακολουθείτε μια κετογενική διατροφή, τα γεύματα και τα σνακ πρέπει να επικεντρωθούν στα ακόλουθα τρόφιμα:

Αυγά: Τα ελευθερας βοσκης, τα οργανικά ολόκληρα αυγά ειναι η καλύτερη επιλογή.

Πουλερικά: Κοτόπουλο και γαλοπούλα.

Λιπαρά ψάρια: Άγρια-ελευθερα αλιεύματα σολομού, ρέγγας και σκουμπριού.

Κρέας: μοσχαρισιο κρέας, λαχανικά, χοιρινό κρέας, κρέατα οργάνων και βίσον.

Πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι, βούτυρο και κρέμα γάλακτος.

Πλήρες τυρί: Cheddar, μοτσαρέλα, brie, κατσικίσιο τυρί και τυρί κρέμας.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Μακαντάμια, αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, φιστίκια και λιναρόσποροι.

Βούτυρο καρύδι: Φυσικό φυστίκι, αμυγδαλέλαιο και βούτυρο καίσου.

Υγιεινά λίπη: Λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, βούτυρο καρύδας και σησαμέλαιο.

Αβοκάντο: Μπορούν να προστεθούν ολόκληρα αβοκάντο σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ.

Μη λαχανικά αμυλούχα: Πράσινα, μπρόκολα, ντομάτες, μανιτάρια και πιπεριές.

Καρυκεύματα: Αλάτι, πιπέρι, ξύδι, χυμός λεμονιού, φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα κετογονικης διατροφης.

Τα παρακάτω τρόφιμα πρέπει να περιοριστούν:

Ψωμί και αρτοσκευάσματα: Λευκό ψωμί, ψωμί ολικής αλέσεως, κρακερς, μπισκότα, ντόνατς και ρολά.
Γλυκά και ζαχαρούχα τρόφιμα: Ζάχαρη, παγωτό, καραμέλα, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης και ζάχαρη καρύδας.
Ζαχαρούχα ποτά: Σόδα, χυμός, τσάι γλυκού αθλητικά ποτά και αναψυκτικα.

Ζυμαρικά: Σπαγγέτι και ζυμαρικά.

Σπόροι και προϊόντα σιτηρών: Σιτάρι, ρύζι, βρώμη, δημητριακά για πρωινό και τορτίγια.

Λαχανικά αμυλούχα: Πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, καλαμπόκι, μπιζέλια και κολοκύθα.

Φασόλια και όσπρια: Μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και φασόλια.

Φρούτα: Εσπεριδοειδή, σταφύλια, μπανάνες και ανανά

Σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες ζαχαροπλαστικής σαλάτας και σάλτσες βύσης

Ορισμένα αλκοολούχα ποτά: μπύρα και ζαχαρούχα αναμεμειγμένα ποτά.

Αν και οι υδατάνθρακες πρέπει να περιοριστούν, τα χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα, όπως τα μούρα, μπορούν να τα απολαύσουμε σε περιορισμένες ποσότητες εφόσον διατηρείτε μια φιλική προς τη κετόνο μακροενσωματωμένη σειρά.

Φροντίστε να επιλέξετε υγιεινές πηγές τροφίμων και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ανθυγιεινά λίπη.

Τα ακόλουθα στοιχεία πρέπει να αποφεύγονται:

Ανθυγιεινά λίπη: Μαργαρίνη, λιπαρά και φυτικά έλαια όπως το έλαιο κράμβης και καλαμποκιού.

Μεταποιημένα τρόφιμα: Γρήγορα τρόφιμα, συσκευασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα χοτ ντογκς και τα κονσερβοποιημενα κρέατα.

Διαιτητικες τροφές (λαιτ): Τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά χρώματα, συντηρητικά και γλυκαντικές ουσίες όπως αλκοόλες σακχάρου και ασπαρτάμη.

Κετο-φιλικά ποτά

Η ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία ποτών, όπως χυμό, σόδα, παγωμένο τσάι και ποτά καφέ.

Σε μια δίαιτα κετογόνου, πρέπει να αποφεύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες-ζαχαρη όπως αποφευγεται και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατανθρακες ζυμαρικα…

Δεν είναι μικρή υπόθεση ότι τα ζαχαρούχα ποτά έχουν επίσης συνδεθεί με διάφορα θέματα υγείας – από την παχυσαρκία έως τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη (6, 7, 8).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές νόστιμες, χωρίς ζάχαρη επιλογές για όσους βρίσκονται σε διατροφή κετο.

Οι φιλικές προς το κετό επιλογές ποτών περιλαμβάνουν:

Νερό: Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση και πρέπει να καταναλώνεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αφρώδη νερό: Το αφρώδες νερό μπορεί να κάνει μια εξαιρετική αντικατάσταση στην σόδα.
Μη ζαχαρωμένος καφές: Δοκιμάστε μια βαριά κρέμα για να προσθέσετε γεύση στο φλυτζάνι του καφε σας.

Unsweetened green tea: Το πράσινο τσάι είναι νόστιμο και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποια επιπλέον γεύση στο νερό σας, δοκιμάστε να δοκιμάσετε διαφορετικούς συνδυασμούς γεύσης με κετοειδή αποδεκτα ειδη.

Για παράδειγμα, πετώντας φρέσκια ​​μέντα και φλούδα λεμονιού στο μπουκάλι σας μπορεί να δωσει στην ενυδάτωση σας ένα δροσερο αεράκι.

Αν και το αλκοόλ πρέπει να περιοριστεί,μπορειτε να απολαυσετε ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η βότκα ή τεκίλα που αναμιγνύεται με νερό σόδας, είναι πολυ ωραίο σε κάθε περίπτωση..ιδιως αν σκεφθεις οτι θα μπορουσε μια διαιτα να σου κοψει τελειως το αλκοολ!

Περίληψη

Μια υγιεινή δίαιτα κετογόνου πρέπει να περιστρέφεται γύρω από τις επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και να περιορίζει τα επεξεργασμένα και τα ανθυγιεινά λίπη. Οι επιλογές για ποτό φιλικές προς την κετό πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη. Επιλεξτε το νερό, το αφρώδες νερό ή το μη ζαχαρούχο πράσινο τσάι και καφέ.

Ένα δείγμα μενού Keto για μία εβδομάδα

Το ακόλουθο μενού παρέχει λιγότερα από 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ημερησίως.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν ακόμη περισσότερο τους υδατάνθρακες για να φτάσουν στην κέτωση.

Πρόκειται για ένα γενικό μενού εβδομαδιαίας κετογένεσης που μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις μεμονωμένες διατροφικές σας ανάγκες.

Δευτέρα

Πρωινό: Δύο αυγά τηγανισμένα σε βούτυρο βοσκής που το σερβίρεται με σαλάτα.
Μεσημεριανό: Ένα μεγαλο μπιφτέκι γεμάτο τυρί, μανιτάρια και αβοκάντο πάνω σε ενα κρεβάτι απο χορτα.
Δείπνο: Χοιρινές μπριζόλες με πράσινα φασόλια, σοταρισμένα σε λάδι καρύδας.

Τρίτη

Πρωινό: Ομελέτα μανιταριών.
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με σέλινο και ντομάτα πάνω από ένα κρεβάτι χόρτων.
Δείπνο: Κοτόπουλο ψητό με σάλτσα κρέμας και σοταρισμένο μπρόκολο.

Τετάρτη

Πρωινό: Πιπερια γεμιστη με τυρί και αυγά.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σκραβλ αυγά, γαλοπούλα, αβοκάντο και τυρί.
Δείπνο: Σολομός στη σχάρα και σπανάκι σε έλαιο καρύδας.

Πέμπτη

Πρωινό: Πλήρες γιαούρτι που ολοκληρώνεται με Keto granola.
Μεσημεριανό: Κύπελλο μπριζόλας με ρύζι κουνουπίδι, τυρί, βότανα, αβοκάντο και salsa.
Δείπνο: Μοσχαρισια μπριζόλα με τυρί και μπρόκολο.

Παρασκευή

Πρωινό: αυγα ψητα σε βάρκα αβοκάντο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο.
Δείπνο: Χοιρινό με λαχανικά.

Σάββατο

Πρωινό: Τοστ κουνουπιδιου γεμάτο τυρί και αβοκάντο.
Μεσημεριανό γεύμα: Αγκιστρωτά μπιφτέκια σολομού που καλύπτονται με πέστο.
Δείπνο: Κεφτεδάκια σερβιρισμένα με κολοκυθάκια και τυρί παρμεζάνας.

Κυριακή

Πρωινό: Κρέμα γάλακτος τσάι καρύδας με καρύδα και καρύδια.
Μεσημεριανό: Cobb σαλάτα φτιαγμένο με χόρτα, βραστά αυγά, αβοκάντο, τυρί και γαλοπούλα.
Δείπνο: κοτόπουλο κάρυ με καρυδια.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα κετογόνα γεύματα μπορούν να είναι διαφορετικά και γευστικά.

Αν και πολλά κετογόνα γεύματα βασίζονται σε ζωικά προϊόντα, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία επιλογών χορτοφαγίας για να διαλέξετε επίσης.

Εάν ακολουθείτε μια πιο φιλελεύθερη κετογόνο διατροφή, προσθέτοντας ένα φλιτζάνι μούρα στο πρωινό σας ή μια μικρή δοση αμυλούχων λαχανικών στο δείπνο σας, θα αυξήσει τον αριθμό των υδατανθράκων σε αυτό το σχέδιο γεύματος του γευματος σας.

Περίληψη

Ένα κετογενές σχέδιο γεύματος, όπως κάθε υγιεινή διατροφή, πρέπει να περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα και πολλά λαχανικά πλούσια σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επιλέξτε υγιή λίπη όπως το έλαιο καρύδας, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το ζωικο βούτυρο για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των πιάτων.

Υγιείς επιλογές κετογόνου σνακ

Το σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε την πείνα και να συνεχίσετε την πορεία σας ακολουθώντας μια κετογενική διατροφή.

Επειδή η κετογόνος διατροφή είναι τόσο γεμάτη, μπορεί να χρειαστείτε μόνο ένα ή δύο σνακ ανά ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές, φιλικές προς την κετό επιλογές σνακ:

Αμύγδαλα και τυρί τσένταρ
Μισό αβοκάντο γεμιστό με σαλάτα κοτόπουλου
Guacamole με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Μείγμα με αναλατα – καρύδα, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Βραστά αυγά
Τσιπ καρύδας
Τσιπ Kale
Ελιές και φέτες σαλάμι
Σέλινο και πιπεριές με κρέμα βουτύρου
Μούρα με βαριά κτυπημενη κρέμα
Jerky
Τυριά ρολλα
Πατατάκια παρμεζάνας
Macadamia καρύδια
Πράσιναδες με υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ντρεσινγκ και αβοκάντο
Keto smoothie φτιαγμένο με γάλα καρύδας, κακάο και αβοκάντο
Μους κακάο αβοκάντο

Αν και αυτά τα κετο σνακ μπορούν να διατηρήσουν την πληρότητα μεταξύ των γευμάτων, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους αν τα τρωτε υπερβολικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι σημαντικό να τρώτε τον κατάλληλο αριθμό θερμίδων βάσει του επιπέδου δραστηριότητάς σας, του στόχου απώλειας βάρους σας, ηλικίας και φύλου σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε, δείτε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ενεργειακές ανάγκες.

Περίληψη
Τα κετο-φιλικά σνακ θα πρέπει να είναι υψηλά σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αυξήστε την πρόσληψη ινών με σνακ σε φέτες λαχανικων χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με σάλτσα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αν θελετε να αποκτησετε το σωμα των ονειρων σας οπου θα ειστε συντομα με πολυ χαμηλο λιπος στο σωμας σας σας προτεινουμε να διαβασετε το KetoCamp για να φτασετε 100% τους στοχους και να μην χρειαζετε να κανετε τον μαντη αν ολα πανε καλα !

Χρησιμοποιωντας το αφφιλιατε λινκ που σας προτεινουμε στηριζετε το κατοχικα νεα να παραμενει ελευθερο και ακηδεμονευτο !

KetoCamp

Ακομα μην ξεχνατε να κανετε ερευνα και στο Katohika Digital οπου εχουμε δεκαδες χιλιαδες βιβλια , προγραμματα, ειδικες προσφορες για το ιντερνετ και αλλα πολλα…