• Χρησιμότητα: Περίπου το 2% του σωματικού βάρους αποτελείται από ασβέστιο και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Συντελεί στην υγεία των δοντιών και των οστών και σε συνδυασμό με το μαγνήσιο, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος, στην ενεργοποίηση ενζύμων ενώ συναντάται και στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Όμως δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που πάσχουν από νεφρολιθιάσεις. Για να απορροφηθεί το ασβέστιο πρέπει να υπάρχει και μαγνήσιο στο σώμα.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ασβεστίου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg.
• Πηγές φυσικού ασβεστίου: Πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, φακές, σόγια, ξηροί καρποί.

Επίσης δείτε εδώ:http://pythagoreia-diatrofh.blogspot.gr/2011/07/vegan_31.html  
Μαγνήσιο

• Χρησιμότητα: Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, είναι απαραίτητο στοιχείο του μεταβολισμού σε κυτταρικό επίπεδο και παίρνει μέρος στην ενεργοποίηση πολλών ενζύμων. Το μαγνήσιο επαναφέρει την ηρεμία στη νευρική και μυϊκή ίνα. Ρυθμίζει την λειτουργία των κυττάρων σε νερό, βοηθά στον σχηματισμό αντισωμάτων και των οστών. Χρησιμοποιείται στην παραγωγή ενέργειας και βοηθά στην μείωση της πίεσης. Το Μαγνήσιο είναι ένα ακόμα βασικό στοιχείο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, των μυών και των οστών. Επίσης είναι σημαντικό για τη δράση πολλών ενζύμων. Βοηθά στην κατάθλιψη και τις χολολιθιάσεις. Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη μαγνησίου δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ασβέστιο. Το μαγνήσιο καταστρέφεται από την επεξεργασία των τροφών.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη μαγνησίου κυμαίνεται από 350 έως 400 mg.
• Πηγές φυσικού μαγνησίου: ξηροί καρποί(σουσάμι, αμύγδαλα, κουκουνάρι κ.α.), δημητριακά(ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο κατα προτίμηση), λεμόνι, μήλο, μπανάνα, σόγια, λευκό φασόλι, πράσινα λαχανικά, φρέσκο καλαμπόκι, φακές, σοκολάτα.

 
Φώσφορος

• Χρησιμότητα: Περίπου το 1% του σωματικού βάρους αποτελείται από φώσφορο και το 80% που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα κόκαλα και στα δόντια. Το άλλο 20% βρίσκεται στους μαλακούς ιστούς, στα όργανα και σε κάθε κύτταρο. Είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Παρέχει ενέργεια και ζωντάνια επειδή βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των αμύλων. Επίσης μειώνει τους πόνους της αρθρίτιδας. Ακόμη ο φώσφορος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη και παίρνει μέρος σε ορισμένες διεργασίες του μεταβολισμού, όπως τη μεταφορά της γλυκόζης, το σχηματισμό φωσφολιπιδίων και το μεταβολισμό των αμινοξέων.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη φωσφόρου κυμαίνεται από 800 έως 1200 mg.
• Πηγές φυσικού φωσφόρου: Δημητριακα, ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, μαγιά μπύρας, φασόλια.

 
Κάλιο

• Χρησιμότητα: Ελέγχει την περιεκτικότητα των κυττάρων σε νερό, ρυθμίζει την λειτουργία του νευρικού συστήματος, τις μυϊκές συσπάσεις και διατηρεί τον σωστό αριθμό ιόντων στο ανθρώπινο σώμα. Προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία του ύδατος στον οργανισμό. Ακόμη είναι απαραίτητο για την έκκριση ινσουλίνης για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Τα κάλιο καταστρέφεται από το μαγείρεμα και την επεξεργασία των τροφών.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του καλίου κυμαίνεται από 2000 έως 2500 mg.
• Πηγές φυσικού καλίου:
  ψωμί ολικής αλέσεως, φακές, μπανάνες, ξηροί καρποί, τόνος, δημητριακά, φρούτα, φύκια, σόγια, θαλασσινό αλάτι, μαϊντανός, ηλιόσποροι, σταφίδες, κουνουπίδι, σέλινο, παντζάρια, καρότα.

 
Νάτριο

• Χρησιμότητα: Το νάτριο μαζί με το κάλιο ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση στα κύτταρα. Ρυθμίζουν τη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας και τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα. Το νάτριο σχετίζεται με τη μυϊκή σύσπαση και τη λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Εξασφαλίζει την ισορροπία του οργανισμού σε νερό, καθιστά δυνατές τις μυϊκές συσπάσεις και τις νευρικές αντιδράσεις, διατηρεί την ισορροπία ιόντων στο αίμα.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη νατρίου κυμαίνεται από 1100 έως 3300 mg. Σπάνια παρατηρείται έλλειψη του στον οργανισμό, αφού υπερκαλύπτεται από την διατροφή.
• Πηγές φυσικού καλίου: Αλάτι, φύκια, θαλασσινά, τουρσιά, ελιές αλατισμένες, ρύζι, δημητριακά.

 
Φθόριο

• Χρησιμότητα: Συνδέεται με το ασβέστιο και συντελεί στην υγεία των οστών και των δοντιών. Δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που πάσχουν από νεφρολιθιάσεις. Βοηθά τον οργανισμό να μάχεται εναντίων των μεταδοτικών ασθενειών και να ανανεώνει γρήγορα τους κατεστραμμένους ιστούς των οστών. Τέλος προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Η έλλειψη φυσικού φθορίου προκαλεί αναιμία, πονοκέφαλο, πρόωρα γηρατειά, δερματοπάθειες και χαλασμένα δόντια.
• Πηγές φυσικού φθορίου: Παντζάρια, λάχανο, αντίδια, σκόρδο, μαϊντανός, ηλιόσποροι, ηλιέλαιο.

 
Χλώριο

• Χρησιμότητα: Το χλώριο παίρνει μέρος στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης και στη διατήρηση της οξεο-βασικής ισορροπίας. Ακόμη το χλώριο είναι απαραίτητο για την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Είναι απαραίτητο στις περιπτώσεις δυσπεψίας και βοηθητικό σε πολλές στομαχικές διαταραχές. Όταν υπάρχει έλλειψη χλωρίου τότε παρατηρείται μείωση της μυϊκής δύναμης, τα δόντια καταστρέφονται και παρατηρείται κακή χώνεψη των τροφών.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη χλωρίου κυμαίνεται από 1700 έως 5000 mg. Το χλώριο δεν βρίσκεται μόνο του στη φύση, είναι πάντα συνδεδεμένο με το νάτριο ως χλωριούχο νάτριο (αλάτι). Οι ανάγκες σε χλώριο υπερκαλύπτονται από τη συνήθη διατροφή.
• Πηγές φυσικού χλωρίου: Σπαράγγια, αντίδια, αγγούρι, φακές, μαρούλι, μπάμιες, ελιές, ντομάτες, σιταριού.

 
Θείο

• Χρησιμότητα: Το θείο αποτελεί τμήμα των θειούχων αμινοξέων (κυστίνη, κυστεΐνη, μεθειονίνη) και δύο βιταμινών (θειαμίνη, βιοτίνη). Ακόμη αποτελεί συστατικό της κερατίνης, δηλαδή της σκληρής πρωτεϊνικής ουσίας του δέρματος, των τριχών και των νυχιών. Ακόμη είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Χωρίς το θείο ο οργανισμός δεν μπορεί να κάνει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών σωστά. Βοηθά στην καλή διατήρηση της γενικής εμφάνισης και ομορφιάς. Δίνει ωραίο χρώμα στο δέρμα και αστραφτερά μαλλιά. Οι διαβητικοί συχνά έχουν έλλειψη θείου και η σωστή ποσότητα μας προφυλάσσει αποτελέσματα από αυτήν την ασθένεια. Τέλος όσοι έχουν προβλήματα τριχόπτωσης ωφελούνται όταν παίρνουν αποτελέσματα τις τροφές την απαραίτητη ποσότητα θείου.
• Πηγές φυσικού θείου: Λάχανο, μπρόκολα, ραδίκια, καρότα, σέλινο, κουνουπίδι, κάστανα, μαύρες σταφίδες. (Οι περισσότερες τροφές που περιέχουν φυσικό θείο πρέπει να τρώγονται ωμές, γιατί το ψήσιμο τις κάνει δύσπεπτες και προκαλούνται αέρια.)

 
Σίδηρος

• Χρησιμότητα: Ο σίδηρος μαζί με μια πρωτεΐνη, είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά του οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες. Ακόμη ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Βοηθά στην ανάπτυξη, αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες και προλαβαίνει την κόπωση. Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, αδυναμία, κούραση, δυσκολία στην αναπνοή, ατονία δέρματος, φτωχή όραση και μνήμης.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη σιδήρου ορίζεται για τις γυναίκες στα 15-18 mg και για τους άνδρες στα 10-15mg. Τα χάπια σιδήρου αφομοιώνονται σε ποσοστό 30-50%. Με προσθήκη 500 mg βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του φαρμακευτικού σιδήρου κατά 40-50%. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, βιταμίνης Ε, ανθρακικές ενώσεις γιατί μειώνεται η απορρόφηση του από τον οργανισμό. 
  Ενώ επιβάλλεται η σύγχρονη λήψη του με βιταμίνης C αφού αυξάνεται η απορρόφηση του.Επίσης δείτε και εδώ:
  http://pythagoreia-diatrofh.blogspot.gr/2011/07/lee-jerome-msc-nutrition.html 
• Πηγές φυσικού σιδήρου:  μαϊντανός, φακές, δημητριακά, ξηροί καρποί.

 
Ιώδιο

• Χρησιμότητα: Συμμετέχει στην ενεργοποίηση των μυών και των κυττάρων του νευρικού συστήματος και το Ιώδιο βρίσκεται και επηρεάζει τον θυρεοειδή αδένα. Ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει μειωμένη πνευματική αντίδραση, έλλειψη ενεργητικότητας και αύξηση βάρους. Το ιώδιο παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ορμονών του θυρεοειδή αδένα. Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπου και ζωτικής σημασίας για την σωστή ανάπτυξη των βρεφών πριν και μέταλλα την γέννηση τους. Η έλλειψη ιωδίου δεν επηρεάζει μόνο την φυσική ανάπτυξη αλλά και την πνευματική ανάπτυξη.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ιωδίου τοποθετείται στα 150 mg. Η διατροφή συμπληρώνεται από την ενίσχυση του μαγειρικού αλατιού με ιώδιο.
• Πηγές φυσικού ιωδίου: φύκια, ιωδιούχο αλάτι, ηλιόσποροι, φιστίκια, λαχανικά.

 
Ψευδάργυρος

• Χρησιμότητα: Ο ψευδάργυρος παίρνει μέρος στην καλή απορρόφηση και δράση των βιταμινών και αποτελεί απαραίτητο στοιχείο πολλών ενζύμων. Επίσης συντελεί στη σύνθεση της ινσουλίνης, της τεστοστερόνης και των νουκλεϊνικών οξέων. Απαραίτητος στο γεννητικό σύστημα του άρρενα και χρήσιμος στο δέρμα. Το κυριότερο μέταλλο κατά της ακμής. Βοήθα στην γρήγορη επούλωση των τραυμάτων, ενισχύει τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Επίσης χρήσιμος για τα νύχια, τα δόντια, το ήπαρ, στην παραγωγή ινσουλίνης και τα μαλλιά. Βοηθά στη θεραπεία των πληγών και στην αντιμετώπιση των ιών και ιδιαίτερα της γρίπης. Αν υπάρχει έλλειψη ψευδάργυρου εμφανίζονται στα νύχια άσπρα σημάδια και ξεφλουδίζονται ή σπάζουν.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ψευδαργύρου κυμαίνεται από 8 έως 11 mg.
• Πηγές φυσικού ψευδαργύρου: σουσάμι, μελάσα, σόγια, ηλιόσποροι, σιταριού.

 
Χρώμιο

• Χρησιμότητα: Το Χρώμιο συνεργάζεται με την ινσουλίνη στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Ενισχύει τον παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη, υποστηρίζει έτσι τις λειτουργίες της ινσουλίνης και προλαμβάνει την υπογλυκαιμία. Το χρώμιο υποστηρίζει τη δράση ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τον μεταβολισμό της γλυκόζης για ενέργεια. Επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και βοηθά στην ανάπτυξη.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη χρωμίου κυμαίνεται από 80 έως 100 mg.
• Πηγές φυσικού χρωμίου: Θυμάρι, σιτάρι, μαγιά μπύρας, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.

 
Μαγγάνιο

• Χρησιμότητα: Το μαγγάνιο συμμετέχει στον σχηματισμό του συνδετικού, νευρικού ιστού, τη σύνθεση της χοληστερόλης, το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ακόμη παίρνει μέρος στην πήξη του αίματος και τη δράση της ινσουλίνης. κ.α. Επίσης είναι απαραίτητος για την υγεία του υποφυσεογενούς αδένος και την λειτουργία των θηλυκών αδένων. Η έλλειψη του στον οργανισμό δημιουργεί πόνους στα μάτια, κακή μνήμη, ζάλη και μακροχρόνιες διαταραχές αναπαραγωγής.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του μαγγανίου κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.
• Πηγές φυσικού μαγγανίου: Ξηροί καρποί, κουάκερ, δημητριακά, φρούτα, κάστανα, σιτάρι, ηλιόσποροι.

 Σελήνιο

• Χρησιμότητα: Το σελήνιο έχει δράση όμοια με της βιταμίνης Ε, έχοντας ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Βοήθα στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, προστατεύει την καρδιά και προλαμβάνει πολλές μορφές καρκίνου. Καθυστερεί τη γήρανση του δέρματος, διατηρεί την ελαστικότητα των ιστών και αυξάνει την αντοχή. Όπως και ο ψευδάργυρος, παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή στους άρρενες και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Προσοχή όμως γιατί σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικό για τον οργανισμό.
  (Ο χαλκός παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμη αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και μαζί με τη βιταμίνη C παίρνουν μέρος στον σχηματισμό της ελαστίνης.) 

• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη σεληνίου κυμαίνεται από 250 έως 350 mg.

• Πηγές φυσικού σεληνίου: Δημητριακά, φύτρα σιταριού, λάχανο, κρεμμύδι, καρύδα.

Χαλκός

• Χρησιμότητα: Απαραίτητος στο μεταβολισμό των κυττάρων και στην παραγωγή του συνδετικού ιστού. Βοηθά στην αποθήκευση και το μεταβολισμό του σιδήρου σε μορφή αιμοσφαιρίνης, καθώς και στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων. Συμβάλλει στην γένεση της μυελίνης, βοηθά στην καταπολέμηση μολύνσεων και συμμετέχει στην σωστή δόμηση των οστών.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη κυμαίνεται από 2,5 έως 5 mg.
• Πηγές φυσικού χαλκού: σόγια, ξηροί καρποί, μανιτάρια, δημητριακά, λαχανικά.

Το παραπάνω είναι επεξεργασμένο, το αυθεντικό κείμενο ευρίσκεται στην παρακάτω πηγή:

BeStrong.org.gr – 30.04.12http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/minerals/

_______________________________________________

Βιταμίνες

• 
  

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες από αυτές τις θαυματουργές ουσίες συντίθενται από τον οργανισμού αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες. Κάποιες άλλες όμως δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, για αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή. Για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού οι βιταμίνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο. Χωρίς την παρουσία τους θα ήταν αδύνατες πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού ή κάποιες θα γίνονταν πολύ αργά και ακανόνιστα. Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
 

Πόσες βιταμίνες υπάρχουν και πως ονομάζονται;

Σήμερα είναι γνωστές 16 βιταμίνες κάθε μια από τις οποίες έχει διαφορετική χημική δομή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισμού. Οι βιταμίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές οι οποίες διαλύονται στο λίπος και στις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Από χημική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν και άζωτο. 

Λιποδιαλυτές είναι οι βιταμίνες A, D, E και K. Έχουν την τάση να αποθηκεύονται στους ιστούς και ιδιαίτερα στο ήπαρ σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές. Βραχυπρόθεσμη έλλειψη τους από τον οργανισμό μπορεί να αναπληρωθεί από την χρήση αυτών των αποθεμάτων. Η υπερδοσολογία όμως έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική συγκέντρωση, με πολύ δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία.

Υδατοδιαλυτές είναι οι βιταμίνες B1, B2, B5 (παντοθεικό οξύ), B6, Β9 (φολικό οξύ), B12, C, H (βιοτίνη), χολίνη, ινοσιτόλη και το παρα-αμινοβενζοικό οξύ (PABA). Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα δεν αποθηκεύεται στο οργανισμού, αλλά αποβάλλεται με τον ιδρώτα και τα ούρα. Εξαίρεση αυτού αποτελεί η βιταμίνης Β12. Παρόλα αυτά η υπερβολική δοσολογία τους μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες τον οργανισμού.

Παρακάτω υπάρχει πλήρη ανάλυση με όλες τις πληροφορίες γύρω από τις βιταμίνες. Την χρησιμότητα τους στον οργανισμού, την ημερήσια δοσολογία που χρειαζόμαστε και τέλος σε ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε.


Προβιταμίνη Α ή β-καροτένιο

• Χρησιμότητα: Το β-καροτένιο είναι η προβιταμίνη της βιταμίνης Α. Βοηθάει στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και μετατρέπεται στον οργανισμού σε βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α ενισχύει την όραση και βοηθάει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συντελεί στην ανάπτυξη και την διατήρηση γερών οστών και υγιούς δέρματος, μαλλιών, δοντιών και ούλων. Τέλος καταπολεμά την ξηρότητα του δέρματος και ισχυροποιεί την υγεία των βλεννογόνων.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της Α πρέπει να είναι στις 4000-5000 διεθνείς μονάδες. Όταν η ημερήσια δόση ξεπερνά τις 50.000 διεθνείς μονάδες τότε εμφανίζονται προβλήματα υπερβιταμίνωσης. Τα συμπτώματα της κατάχρησης είναι πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση και δερματικές παθήσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Α: , ραδίκια, καρότα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, μαϊντανός, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα, μπρόκολο.

 
Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β1 είναι ο βασικός παράγοντας για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών για την απελευθέρωση ενέργειας. Εξάλλου όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υπεύθυνες για την παραπάνω διαδικασία. Η βιταμίνη Β1 βοηθάει στην ανάπτυξη, την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Παράλληλα αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα, καθορίζει την όρεξη, τον μυϊκό τόνο και την φυσιολογική διανοητική κατάσταση.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της θειαμίνης πρέπει να είναι στο 1,5 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Β1: Μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά, μαύρο ψωμί.

 
Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β2 βοηθάει στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Συμβάλλει στη δημιουργία υγιούς δέρματος, νυχιών, μαλλιών, βοηθαει στην όραση, καταπραΰνει οιδήματα στο στόμα, στα χείλη, στη γλώσσα και τέλος βελτιώνει τον μεταβολισμού.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της ριβοφλαβίνης πρέπει να είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Β2: όσπρια, δημητριακά, μαγιά μπύρας, σουσάμι.

 
Βιταμίνη Β3 ή νιασίνη ή νικοτιναμίδιο

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β3 είναι απαραίτητη για την σύνθεση των σεξουαλικών ορμονών, την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Αυξάνει την ενέργειας αξιοποιώντας κατάλληλα τις τροφές ενώ μειώνει την ένταση των ημικρανιών, την χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την υψηλή πίεση του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη της φαίνεται από την ένταση, την κατάθλιψη και την αστάθεια.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της νιασίνης κυμαίνεται από 13 έως 16 mg. Έχει τοξική δράση σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια ανάπτυξη ημέρα.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Β3: όσπρια, μαγιά μπύρας, ηλιόσποροι. 

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β5 βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων και συμμετέχει στην μετατροπή του λίπους και της ζάχαρης σε ενέργειας. Τέλος μειώνει τα τοξικά αποτελέσματα πολλών αντιβιοτικών.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του παντοθεϊκού οξέος πρέπει να είναι από 5 έως 10 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Β5: μαγιά μπύρας, ρύζι, ηλιόσποροι, σόγια, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια.

 
Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στο μεταβολισμού των αμινοξέων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Επίσης δημιουργεί ερυθρά αιμοσφαίρια και αντισώματα. Συγκεκριμένα στις γυναίκες παίζει σημαντικό ρόλο στην αναστολή της έκκρισης της προλακτίνης και καταπραΰνει τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της πυριδοξίνης πρέπει να είναι από 1,8 έως 2,2 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Β6: Μαγιά μπύρας, ρύζι, σόγια, σιτάρι, ηλιόσπορους, μπανάνες, δημητριακά.

 
Βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ

• Χρησιμότητα: Το φολικό οξύ ανήκει στο συμπλέγματος των βιταμινών Β. Μειώνει την αρτηριοσκλήρυνση και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση της αναιμίας, για την σύνθεση του DNA και του RNA του οργανισμού. Τέλος συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και τονώνει την όρεξη.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος πρέπει να είναι από 400 έως 600 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Β9: λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, φλοιός σιταριού, μαγιά μπύρας, ακτινίδια, αβοκάντο, χουρμάδες, σόγια, αμύγδαλα, κάστανα. 

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β12 σχηματίζει και αναζωογονεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Διατηρεί υγιές το νευρικού σύστημα, επιταχύνει την πεπτική διαδικασία, αυξάνει την ενεργητικότητα, ελαττώνει τον εκνευρισμό, βελτιώνει την μνήμη, την συγκέντρωση και την ισορροπία. Τέλος συμβάλλει στον μεταβολισμού των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της κοβαλαμίνης πρέπει να είναι από 2,5 έως 3 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Β12: Κομπούχα και απο το εντερικό μας σύστημα εφόσον τρώμε όσο το δυνατόν ωμά δεν καπνίζουμε και δεν πίνουμε αλκοόλ.
  Πηγές τεχνητής βιταμίνης Β12: Εμπλουτισμένοι χυμοί και δημητριακά, συμπληρώματα.

 
Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη C παίρνει μέρος στο σχηματισμό του κολλαγόνου, στο μεταβολισμού των αμινοξέων τρυπτοφάνη και τυροσίνη, στην απορρόφηση του σιδήρου, στον μεταβολισμού των λιπών, στην ισχυροποίηση των τριχοειδών αγγείων και στην ενεργοποίηση του φυλλικού οξέος. Επίσης δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα προλαβαίνοντας αρκετές ιώσεις και κρυολογήματα. Σε συνδυασμό μάλιστα με τον ψευδάργυρο είναι πολύ πιθανό να μπορεί να αποτρέψει το κρυολογήματα. Τέλος διατηρεί υγιές το δέρματος, τα ούλα, έχει αντιοξειδωτικές ικανότητες και επιταχύνει την ανάρρωση.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ασκορβικού οξέος πρέπει να είναι από 50 έως 60 mg. Σύμπτωμα της κατάχρησης είναι η νεφρική ανεπάρκεια.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης C: Πιπεριές, πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά, μαύρες σταφίδες και γενικώς τα φρούτα.

 
Βιταμίνη D ή καλσιφερόλη

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη D ενεργοποιεί το ασβέστιο και το φώσφορο. Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό, διατηρώντας την καλή κατάσταση των οστών και των δοντιών. Βοηθάει στην αφομοίωση της βιταμίνης Α, στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και την πρόσληψη των κρυολογημάτων σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Α και C.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της καλσιφερόλης πρέπει να είναι στις 200 έως τις 400 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα υπερβιταμίνωσης εμφανίζονται όταν η ημερήσια δόση ξεπερνά τις 2000 διεθνείς μονάδες. Με την κατάχρηση μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα, με συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, ανορεξία, κράμπες, συχνοουρία, εμετοί, διάρροιες και υπερασβεσταιμία.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης D: μανιτάρια και ήλιος.
  * (1 ώρα την ημέρα κατα προτίμηση πρωινό ηλιακό φως ή απογευματινό.)
  ** (Τα μανιτάρια είναι το μόνο λαχανικό υψηλό σε βιταμίνη D, μιά κούπα μανιτάρια κονσέρβας παρέχει 168 IU βιταμίνης D, μπορείτε να επιλέξετε μανιτάρια όπως πόρτο μπέλο, πλευρώτους, αγάρικο ή όποιο άλλο σας αρέσει…)

Βιταμίνη Ε

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες (υπεροξειδωτικές ενώσεις) αφού έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και τις βιταμίνες Α, C από την οξείδωση. Προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από την πρόωρη ωρίμανση και θεωρείται απαραίτητο συστατικό για την κυτταρική αναπνοή. Επίσης προστατεύει τον πνευμονικό ιστό από την μόλυνση της ατμόσφαιρας. Προλαμβάνει και διαλύει τους θρόμβους, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την κόπωση και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Τέλος η βιταμίνη E προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση, συμβάλλει στην μείωση της πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Ε πρέπει να είναι στις 15 διεθνείς μονάδες. Πάνω από 4000 διεθνείς μονάδες θεωρείται τοξική δόση με σύμπτωμα την δηλητηρίαση.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Ε: Ηλιόσποροι, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, δημητριακά, καλαμποκέλαιο, ελαιόλαδο, σογιέλαιο, αμύγδαλα.

 
Βιταμίνη Η ή βιοτίνη

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Η συμβάλλει στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των αμινοξέων. Βοηθάει στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης και ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιοτίνης πρέπει να είναι από 150 έως 300 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Η: Σίκαλη, μαγιά μπύρας, δημητριακά.

 
Βιταμίνη Κ

• Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Κ έχει αντιαιμορραγική δράση και θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση της προθρομβίνης. Έχει σχέση με το ασβέστιο και είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Υπάρχουν 2 είδη βιταμίνης Κ: η Κ1 που βρίσκεται συνήθως στα λαχανικά και η Κ2 η οποία συντίθεται στην εντερική χλωρίδα. Υπάρχει και η συνθετική Κ3 η οποία χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Κ πρέπει να είναι στα 80 mg. Συμπτώματα υπέρχρησης έχουμε μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες.
• Πηγές φυσικής βιταμίνης Κ: σόγια, γιαούρτι, ντομάτα, σπανάκι, πράσινα φύλλα λαχανικών.

 
Χολίνη

• Χρησιμότητα: Η χολίνη αποτελεί συστατικό της λεκιθίνης και χαρακτηρίζεται σαν λιποτροπική ουσία γιατί προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Η χολίνη μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, μια ουσία που είναι απαραίτητη για την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.
• Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της χολίνης πρέπει να είναι από 50 έως 70 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Συμπτώματα της κατάχρησης είναι ο ίλιγγος, η ναυτία και οι διαρροϊκές κενώσεις.
• Πηγές φυσικής χολίνης: δημητριακά, σόγια, ρεβίθια, φακές, σιτάρι.

 
Ινοσιτόλη

• Χρησιμότητα: Η ινοσιτόλη παίρνει μέρος στο μεταβολισμό του λίπους. Σε συνδυασμό με τη χολίνη προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση, μειώνοντας το ποσοστό της χοληστερίνης. Βρίσκεται παντού στο σώμα, στην καρδιά, στους ιστούς, στον εγκέφαλο και στα μάτια.
• Ημερήσια δόση: Η ημερησία πρόσληψη της ινοσιτόλης πρέπει να είναι από 20 έως 60 mg.
• Πηγές φυσικής ινισιτόλης: Δημητριακά, λαχανικά, λεκιθίνη, μαγιά μπύρας, μελάσα.

 Παρα-αμινοβενζοικό οξύ ή PABA

• Χρησιμότητα: Το παρα-αμινοβενζοικό οξύ παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης.

• Ημερήσια δόση: Η ημερησία πρόσληψη του παρα-αμινοβενζοικού οξέος πρέπει να είναι από 25 έως 50 mg. Δεν είναι τοξικό, αλλά σε μεγάλες δόσεις που δίνονται για θεραπευτικούς σκοπούς προκαλούν λιποαλλαγές στο συκώτι, στην καρδιά και τα νεφρά.

• Πηγές φυσικού παρα-αμινοβενζοικού οξέος: Δημητριακά, ηλιόσποροι, σιτάρι, μαγιά μπύρας.

BeStrong.org.gr – 30.04.12
Το παραπάνω είναι τροποποιημένο, θα ευρείτε το αυθεντικό κείμενο στην εξής πηγή:
http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/vitamins/

______________________________________________________________________________

ΓΙΑ ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΩΜΕΓΑ ΛΙΠΑΡΩΝ ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ…!!!
🙂

_____________________________
_
“Για την σύνθεση των πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει από μόνος του και ονομάζονται γι’ αυτό το λόγο μη απαραίτητα.

Όμως, υπάρχουν και 9 αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, ιστιδίνη και βαλίνη) που πρέπει ο άνθρωπος να προμηθευτεί από την τροφή, διότι ο ίδιος δεν μπορεί να τα συνθέσει.(παράθεση απο το www.iatronet.gr)
ΚΑΙ ΤΑ 9 ΑΥΤΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΤΑ ΠΑΡΟΥΜΕ ΑΠΟ ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ:
ΛΕΥΚΙΝΗ:

Η λευκίνη είναι το πιο διαδεδομένο από τα αμινοξέα που βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Παίζει βασικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, ενώ στους ενήλικες συμβάλει στη διατήρηση του ισοζυγίου του αζώτου. http://el.wiktionary.org/wiki/%CE%BB%CE%B5%CF%85%CE%BA%CE%AF%CE%BD%CE%B7 
Η λευκίνη περιέχεται σε: δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, κλπ

πρωτεΐνες σόγιας	4,917
φυστίκια	1,672
ψύχα σίτου	1,571
αμύγδαλα	1,488
βρώμη	1,284
φασόλια (μαγειρευμένα)	0,765
φακές (μαγειρευμένες)	0,654
ρεβίθια (μαγειρευμένα)	0,631
αραβόσιτος (κίτρινος)	0,348
ρύζι (καφέ, μαγειρευμένο)	0,191

(Απο http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9B%CE%B5%CF%85%CE%BA%CE%AF%CE%BD%CE%B7 )

ΙΣΟΛΕΥΚΙΝΗ:

Διατροφικές πηγές για την ισολευκίνη είναι:
τα αμύγδαλα, τα ανακάρδια (κάσιου), το σουσάμι, τα λούπινα, τα φυστίκια και σε όσπρια όπως η σόγια.
http://nutrient.javalime.com/nutrient.php/503

ΛΥΣΙΝΗ:
Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται από την διατροφή επειδή δεν μπορεί να συντεθεί από το ανθρώπινο σώμα. Η λυσίνη βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στους μυς. Στο σώμα, η λυσίνη είναι μια ζωτική πρωτεΐνη που χρειάζεται για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση των ιστών, και την παραγωγή ορμονών, ενζύμων, και αντισωμάτων. Η λυσίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, στην συντήρηση της σωματικής μυϊκής μάζας, και στην κατασκευή μυϊκών πρωτεϊνών.
Είναι επίσης απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του οργανισμού καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα αζώτου του σώματος.

Ευτυχώς όμως υπάρχει στα όσπρια -όπως η σόγια, η φάβα,τα ρεβύθια κλπ- στην κινόα, στον αμάρανθο και στους ξηρούς καρπούς -όπως τα φυστίκια αιγίνης- .
ΜΕΘΕΙΟΝΙΝΗ:

Η μεθειονίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, αντιπροσωπεύει ένα από τα θειούχα αμινοξέα. Η μεθειονίνη είναι ζωτική για την δημιουργία πολλών σπουδαίων ουσιών όπως νουκλεϊκά οξέα, επινεφρίνη, χολίνη, λεκιθίνη, καρνιτίνη, μελατονίνη, κολλαγόνο, σερίνη, κρεατίνη, και διμεθυλεθανολαμίνη. Επιπλέον, η μεθειονίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό και αποτοξινωτικός παράγοντας βοηθώντας στην αποβολή βαρέων μετάλλων από το σώμα. Η μεθειονίνη διεγείρει την διαμόρφωση της γλουταθειόνης και είναι απαραίτητη για να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί το σελήνιο από το σώμα. Ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει το σώμα από τις επιδράσεις της ακτινοβολίας. Ο φυσιολογικός μεταβολισμός της ομοκυστεΐνης χρειάζεται βιταμίνη Β6 και μεθειονίνη. Με την παρουσία θείου, η μεθειονίνη μπορεί να συντεθεί σε κυστεΐνη, κυστίνη, και ταυρίνη.
http://www.holism.gr/index.php?option=com_content&view=article&catid=56%3A2009-03-03-13-58-48&id=219%3A2009-04-15-14-35-44&Itemid=73&lang=el Πηγές της μεθειονίνης είναι:

Όλοι οι ξηροί καρποί (φυστίκια αιγίνης, κάσιους κ.α.), λαχανικά όπως οι πατάτες το μπρόκολο και το σπανάκι, και φρούτα όπως τα πορτοκάλια και τα αβοκάντο.
http://www.livestrong.com/article/481316-lack-of-methionine-lysine-in-vegetarian-diets/#ixzz24JaAxK1U

ΦΑΙΝΥΛΑΛΑΝΙΝΗ:

Η Φαινυλαλανίνη είναι αμινοξύ που το συναντάμε φυσιολογικά στον εγκέφαλο,είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν μπορεί να συντεθεί από το σώμα και είναι πρόδρομος της τυροσίνης. Η παραγωγή της θυρεοειδούς ορμόνης απαιτεί φαινυλαλανίνη. Παρόλο που η φαινυλαλανίνη δεν βρίσκεται στον εγκέφαλο, βρίσκεται σε αρκετά εγκεφαλικά πεπτίδια, πρωτεΐνες και νευροδιαβιβαστές. Η φαινυλαλανίνη είναι πρόδρομος των κατεχολαμινών, επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη, και ντοπαμίνη. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης διεγείροντας την χολεκυστοκινίνη (ορμόνη του “κορεσμού”) και αυξάνει την πίεση του αίματος στην υπόταση. Η φαινυλοκετονουρία είναι μία μεταβολική πάθηση στην οποία η φαινυλαλανίνη δεν μπορεί να μετατραπεί σε τυροσίνη.

Πηγές φαινυλαλανίνης:

Οι ξηροί καρποί και κυρίως ο ηλιόσπορος και το σουσάμι αλλά και η σόγια είναι καλές πηγές φαινυλαλανίνης, άλλες πηγές είναι το λάδι απο φαμβακόσπορο(περιέχει περισσότερα απο 3,000 mg φαινυλαλανίνης ανά 100 ml)
και τα ζυμαρικά και ψωμί όλων των ειδών.
Read more: http://www.livestrong.com/article/426229-sources-of-phenylalanine/#ixzz24JcxNpFS

ΘΡΕΟΝΙΝΗ:

Η θρεονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και είναι πρόδρομος της γλυκίνης του εγκεφάλου. Το σώμα χρειάζεται την θρεονίνη για σωστή πέψη, λειτουργία του εντερικού σωλήνα, και για την δημιουργία κολλαγόνου, ελαστίνης, και οδοντικής αδαμαντίνης. Η θρεονίνη διασπάται σε γλυκόζη, και στα αμινοξέα γλυκίνησερίνη. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεονίνης βρίσκονται στην καρδιά, στο κεντρικό νευρικό σύστημα, και στους σκελετικούς μυς. και
Η θρεονίνη διεγείρει τον θύμο αδένα και το ανοσοποιητικό σύστημα συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής αντισωμάτων. Είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος και διαδραματίζει ρόλο στην πρόληψη συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ.

Πηγές θρεονίνης είναι η σόγια οι ξηροί καρποί τα δημητριακά ειδικά σε συνδυασμό με όσπρια, η κινόα, η διατροφική μαγιά, η σπιρουλίνα και ο αμάρανθος.

http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:qVgvV6UH0woJ:www.veganhealth.org/articles/protein+&cd=1&hl=el&ct=clnk&gl=gr
http://www.extremely-fit.com/fitness-tips/2011/02/10-vegetarian-sources-protein-2/

ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ:

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται από την διατροφή. Η τρυπτοφάνη είναι νευροδιαβιβαστής και νευροορμόνη που βρίσκεται σε όργανα όλου του σώματος. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, της μελατονίνης, και της νιασίνης (βιταμίνη Β3). Ένα από τα λίγα συστατικά ικανά να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, η τρυπτοφάνη διαδραματίζει ποικίλους σημαντικούς ρόλους στην διανοητική λειτουργία.

Όταν η λήψη τρυπτοφάνης είναι ανεπαρκής, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια στρες, τα επίπεδα σεροτονίνης πέφτουν, δημιουργώντας κατάθλιψη, άγχος, ανασφάλεια, υπερ-ενεργητικότητα, αϋπνία, και πόνο. Η τρυπτοφάνη φαίνεται να βοηθά στους μηχανισμούς πήξης του αίματος. Το σώμα χρειάζεται επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β6 για την πρόσληψη της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο. Η 5-HTP είναι ενδιάμεσο του μεταβολισμού της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.

http://www.holism.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=320%3A2009-04-15-18-15-05&catid=56%3A2009-03-03-13-58-48&lang=en

Πηγές τρυπτοφάνης: Μεγάλη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν τα δημητριακά όπως η βρώμη τα όσπρια όπως η σόγια και σε λαχανικά όπως η πατάτα.http://www.veganhealth.org/articles/protein

ΒΑΛΙΝΗ:

Η βαλίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Είναι μία από τις τρεις διακλαδωμένες αλυσίδες αμινοξέων μαζί με την λευκίνη και την ισολευκίνη. Οι διακλαδωμένες αλυσίδες αμινοξέων βρίσκονται σε περίπου 70% των σωματικών πρωτεϊνών. Η βαλίνη βρίσκεται άφθονη στους μυς. Η βαλίνη είναι ζωτική για την υγεία των μυών – μεταβολισμό, επιδιόρθωση μυϊκών ιστών, και ισοζύγιο αζώτου. Η βαλίνη είναι απαραίτητη για συντονισμό των μυών, και για την νοητική και νευρική λειτουργία. Επίσης βοηθά με την φλεγμονή. Η βαλίνη, μαζί με τις άλλες διακλαδωμένες αλυσίδες αμινοξέων, χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

http://www.holism.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=56&Itemid=82&lang=el
Πηγές βαλίνης είναι:
Η σόγια, τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές, η πατάτα το μπρόκολο και άλλα.http://www.veganhealth.org/articles/protein
Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει τις φυτικές πηγές των απαραίτητων αμινοξέων:

Table 3. Protein & Amino Acid Content of Plant Foods RDA for a 140 lb Person
USA Recommended Dietary Allowance (RDA) protein in g   |   amino acids in mg
	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
RDA – per kg of healthy body weight	0.8	14	19	42	38	19	33	20	5	24
RDA for 140 lb. person	51	891	1209	2673	2418	1209	2100	1273	318	1527
Soy
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Edamame Serving: 0.50 cup (78 g)	8.4	207	233	577	577	204	638	257	98	251
Number of servings to meet RDA	6.0	4.3	5.2	4.6	4.2	5.9	3.3	5.0	3.2	6.1
Soy Milk Serving: 1.00 cup (245 g)	9.2	174	353	590	439	213	644	277	105	345
Number of servings to meet RDA	5.5	5.1	3.4	4.5	5.5	5.7	3.3	4.6	3.0	4.4
Tempeh Serving: 0.50 cup (83 g)	15.4	387	730	1187	754	305	901	661	161	764
Number of servings to meet RDA	3.3	2.3	1.7	2.3	3.2	4.0	2.3	1.9	2.0	2.0
Tofu – firm Serving: 0.50 cup (126 g)	10.2	284	559	917	582	177	1013	518	155	573
Number of servings to meet RDA	5.0	3.1	2.2	2.9	4.2	6.8	2.1	2.5	2.1	2.7
Legumes
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Black Beans – cooked Serving: 0.50 cup (86 g)	7.6	212	336	609	523	197	627	321	90	399
Number of servings to meet RDA	6.7	4.2	3.6	4.4	4.6	6.1	3.3	4.0	3.5	3.8
Garbanzos (Chick Peas) – cooked Serving: 0.50 cup (82 g)	7.3	200	312	517	486	193	569	270	70	305
Number of servings to meet RDA	7.0	4.5	3.9	5.2	5.0	6.3	3.7	4.7	4.5	5.0
Kidney Beans – cooked Serving: 0.50 cup (89 g)	7.7	214	339	613	527	198	631	323	91	402
Number of servings to meet RDA	6.6	4.2	3.6	4.4	4.6	6.1	3.3	3.9	3.5	3.8
Lentils – cooked Serving: 0.50 cup (99 g)	8.9	251	386	647	624	193	680	320	80	444
Number of servings to meet RDA	5.7	3.5	3.1	4.1	3.9	6.3	3.1	4.0	4.0	3.4
Peanut Butter Serving: 2.00 T (32 g)	8.0	204	284	523	290	202	746	276	78	339
Number of servings to meet RDA	6.4	4.4	4.3	5.1	8.3	6.0	2.8	4.6	4.1	4.5
Peanuts – dry roasted Serving: 0.33 cup (48 g)	11.4	289	401	740	410	286	1055	391	111	478
Number of servings to meet RDA	4.5	3.1	3.0	3.6	5.9	4.2	2.0	3.3	2.9	3.2
Pinto Beans – refried Serving: 0.50 cup (121 g)	6.4	175	303	544	448	143	529	235	76	369
Number of servings to meet RDA	8.0	5.1	4.0	4.9	5.4	8.5	4.0	5.4	4.2	4.1
Nuts & Seeds
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Almonds Serving: 0.25 cup (36 g)	7.6	199	251	532	207	122	562	214	77	292
Number of servings to meet RDA	6.7	4.5	4.8	5.0	11.7	9.9	3.7	5.9	4.1	5.2
Cashews Serving: 0.25 cup (34 g)	5.2	137	250	440	280	191	439	203	81	356
Number of servings to meet RDA	9.8	6.5	4.8	6.1	8.6	6.3	4.8	6.3	3.9	4.3
Pecans Serving: 0.25 cup (25 g)	2.3	65	83	148	71	83	158	76	23	102
Number of servings to meet RDA	22.1	13.7	14.6	18.1	34.1	14.6	13.3	16.7	13.8	15.0
Pistachios Serving: 0.25 cup (31 g)	6.4	158	294	492	367	216	496	216	87	388
Number of servings to meet RDA	8.0	5.6	4.1	5.4	6.6	5.6	4.2	5.9	3.7	3.9
Sunflower Seeds Serving: 0.25 cup (32 g)	6.2	172	309	451	254	257	489	252	94	357
Number of servings to meet RDA	8.2	5.2	3.9	5.9	9.5	4.7	4.3	5.1	3.4	4.3
Walnuts – chopped Serving: 0.25 cup (29 g)	4.5	114	183	342	124	130	327	174	50	220
Number of servings to meet RDA	11.3	7.8	6.6	7.8	19.5	9.3	6.4	7.3	6.4	6.9
Grains
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Bread – white Serving: 2.00 slice (50 g)	4.1	89	161	290	112	159	320	121	48	180
Number of servings to meet RDA	12.4	10.0	7.5	9.2	21.6	7.6	6.6	10.5	6.6	8.5
Bread – whole wheat Serving: 2.00 slice (56 g)	7.3	78	125	227	93	130	256	97	52	152
Number of servings to meet RDA	7.0	11.4	9.7	11.8	26.0	9.3	8.2	13.1	6.1	10.0
Buckwheat – groats roasted Serving: 1.00 cup (168 g)	5.7	133	213	356	289	171	327	217	82	291
Number of servings to meet RDA	8.9	6.7	5.7	7.5	8.4	7.1	6.4	5.9	3.9	5.2
Corn Serving: 1.00 cup (82 g)	5.4	150	218	588	232	158	460	218	38	314
Number of servings to meet RDA	9.4	5.9	5.5	4.5	10.4	7.7	4.6	5.8	8.4	4.9
Flour Tortilla Serving: 1.00 med (46 g)	4.0	90	141	276	98	154	322	113	49	164
Number of servings to meet RDA	12.7	9.9	8.6	9.7	24.7	7.9	6.5	11.3	6.5	9.3
Oatmeal – boiled Serving: 1.00 cup (234 g)	5.9	126	271	505	316	335	568	225	236	374
Number of servings to meet RDA	8.6	7.1	4.5	5.3	7.7	3.6	3.7	5.7	1.3	4.1
Quinoa – cooked Serving: 1.00 cup (185 g)	8.1	235	290	483	442	295	496	242	96	342
Number of servings to meet RDA	6.3	3.8	4.2	5.5	5.5	4.1	4.2	5.3	3.3	4.5
Rice – brown, med grain Serving: 1.00 cup (195 g)	4.5	115	191	372	172	156	402	166	58	265
Number of servings to meet RDA	11.3	7.7	6.3	7.2	14.1	7.8	5.2	7.7	5.5	5.8
Rice – white, med grain Serving: 1.00 cup (186 g)	4.4	104	192	366	160	195	385	158	52	270
Number of servings to meet RDA	11.6	8.6	6.3	7.3	15.1	6.2	5.5	8.1	6.1	5.7
Seitan Serving: 3.00 oz (85 g)	18.0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Number of servings to meet RDA	2.8	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0
Spaghetti – white Serving: 1.00 cup (140 g)	6.7	136	258	456	127	292	498	176	85	284
Number of servings to meet RDA	7.6	6.6	4.7	5.9	19.0	4.1	4.2	7.2	3.7	5.4
Spaghetti – whole wheat Serving: 1.00 cup (140 g)	7.5	175	290	510	165	275	566	200	97	323
Number of servings to meet RDA	6.8	5.1	4.2	5.2	14.7	4.4	3.7	6.4	3.3	4.7
Vegetables
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Baked Potato Serving: 1.00 med (173 g)	4.3	93	175	260	263	121	351	157	67	244
Number of servings to meet RDA	11.8	9.6	6.9	10.3	9.2	10.0	6.0	8.1	4.7	6.3
Broccoli – cooked, chopped Serving: 1.00 cup (156 g)	3.6	82	180	216	234	88	244	152	48	212
Number of servings to meet RDA	14.1	10.9	6.7	12.4	10.3	13.7	8.6	8.4	6.6	7.2
Carrot – 5 12 inches long Serving: 1.00 small (50 g)	0.5	20	38	51	51	52	51	96	6	35
Number of servings to meet RDA	108.3	44.5	31.8	52.4	47.4	23.3	41.2	13.3	53.0	43.6
Kale – cooked, shredded Serving: 1.00 cup (130 g)	2.5	52	148	173	148	56	215	111	30	135
Number of servings to meet RDA	20.4	17.1	8.2	15.4	16.3	21.6	9.8	11.5	10.6	11.3
Romaine Lettuce – shredded Serving: 1.00 cup (56 g)	0.7	16	58	54	58	22	60	42	6	48
Number of servings to meet RDA	72.7	55.7	20.8	49.5	41.7	55.0	35.0	30.3	53.0	31.8
Tomato Serving: 1.00 med (123 g)	1.1	17	22	31	33	18	50	33	7	22
Number of servings to meet RDA	46.3	52.4	55.0	86.2	73.3	67.2	42.0	38.6	45.5	69.4
Fruit
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Apple Serving: 1.00 med (138 g)	0.4	7	8	18	17	2	9	8	1	17
Number of servings to meet RDA	127.3	127.3	151.1	148.5	142.2	604.5	233.3	159.1	318.2	89.8
Banana Serving: 1.00 med (118 g)	1.3	91	33	80	59	20	69	33	11	55
Number of servings to meet RDA	39.2	9.8	36.6	33.4	41.0	60.5	30.4	38.6	28.9	27.8
Orange Serving: 1.00 med (131 g)	1.2	24	33	30	62	39	62	20	12	52
Number of servings to meet RDA	42.4	37.1	36.6	89.1	39.0	31.0	33.9	63.6	26.5	29.4
Strawberries – whole Serving: 1.00 cup (144 g)	1.0	17	23	49	37	12	59	29	12	27
Number of servings to meet RDA	50.9	52.4	52.6	54.5	65.4	100.8	35.6	43.9	26.5	56.6
Seaweed
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Spirulina – dried Serving: 1.00 tbsp (7 g)	4.0	76	225	346	212	126	375	208	65	246
Number of servings to meet RDA	12.7	11.7	5.4	7.7	11.4	9.6	5.6	6.1	4.9	6.2
Protein Powders
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Naturade Soy Protein Serving: 0.33 cup (28 g)	24.0	618	1178	1939	1552	640	2184	912	305	1157
Number of servings to meet RDA	2.1	1.4	1.0	1.4	1.6	1.9	1.0	1.4	1.0	1.3
Naturade Soy-Free Protein Serving: 0.33 cup (28 g)	22.0	533	1182	1785	1455	445	1957	918	228	1115
Number of servings to meet RDA	2.3	1.7	1.0	1.5	1.7	2.7	1.1	1.4	1.4	1.4
Animal
Food	PRO	HIS	ISO	LEU	LYS	MET CYS	PHE TYR	THR	TRP	VAL
Beef – ground, 15% fat, pan-broiled  Serving: 3.00 oz (85 g)	20.9	681	924	1631	1733	745	1459	811	108	1028
Number of servings to meet RDA	2.4	1.3	1.3	1.6	1.4	1.6	1.4	1.6	2.9	1.5
Chicken – roasted Serving: 1.00 leg (52 g)	14.1	417	708	1028	1152	562	1004	583	158	684
Number of servings to meet RDA	3.6	2.1	1.7	2.6	2.1	2.2	2.1	2.2	2.0	2.2
Egg – hard boiled Serving: 1.00 large (50 g)	6.3	149	343	537	452	342	591	302	76	384
Number of servings to meet RDA	8.1	6.0	3.5	5.0	5.3	3.5	3.6	4.2	4.2	4.0
Milk – 2% fat Serving: 1.00 cup (244 g)	8.1	178	447	808	569	464	768	251	98	532
Number of servings to meet RDA	6.3	5.0	2.7	3.3	4.2	2.6	2.7	5.1	3.2	2.9
Tuna Serving: 3.00 oz (85 g)	21.7	638	999	1762	1992	874	1579	950	243	1117
Number of servings to meet RDA	2.3	1.4	1.2	1.5	1.2	1.4	1.3	1.3	1.3	1.4
Protein is measured in grams   |   Amino acids are measured in mg PRO = Protein |   HIS = Histidine |   VAL = Valine |   MET CYS = Methionine + Cysteine ISO = Isoleucine |   THR = Threonine |   LEU = Leucine |   PHE TYR = Phenylalanine + Tyrosine TRP = Tryptophan |   LYS = Lysine |   IBW = Ideal Body Weight

http://www.veganhealth.org/articles/protein

….Οι διαχειριστές του katohika.gr διατηρούν το δικαίωμα τροποποίησης ή διαγραφής σχολίων που περιέχουν υβριστικούς – προσβλητικούς χαρακτηρισμούς.

Απαγορεύεται η δημοσίευση συκοφαντικών ή υβριστικών σχολίων.Σε περίπτωση εντοπισμού τέτοιων μηνυμάτων θα ακολουθεί διαγραφή